Intestin et système immunitaire: la force de l'estomac

Pourquoi votre intestin et votre système immunitaire forment une bonne équipe!

Saviez-vous que 70% de votre système immunitaire est régulé dans votre intestin [1] ? Pas étonnant, car avec sa superficie d'environ deux courts de tennis - 400 à 500 mètres carrés [2] - il est l'organe le plus grand et il possède quelques barrières et mécanismes de défense contre les agents pathogènes. Idéalement, avec une bonne alimentation, vous pouvez aider votre intestin à accumuler les bonnes bactéries et à éliminer les mauvaises. Nous vous aiderons dans ce sens !

Lorsque nous pensons à notre intestin, notre système immunitaire ne nous vient pas immédiatement à l'esprit. La plupart du temps, nous distinguons uniquement son rôle dans la digestion et l'absorption des nutriments. Pourtant, il a un talent sous-estimé qui fait de lui un véritable super-héros. Il nous aide à combattre les agents pathogènes et à éliminer les substances étrangères telles que les toxines et les cellules mortes ou altérées. Il accomplit un véritable tour de force, 24h/24 et 7j/7. Nous pouvons soutenir nos intestins et donc notre système immunitaire et l'aider à nous offrir ses capacités maximales jour après jour.

Des petits guerriers dans nos intestins: système immunitaire et flore intestinale

Notre intestin produit différentes cellules de défense qui combattent les envahisseurs. C'est ce qu'on appelle le GALT, le système immunitaire associé à l'intestin. L'astuce consiste à faire en sorte que, malgré toutes les défenses, les nutriments importants et les micro-organismes requis par la flore intestinale sont tolérés par le système immunitaire - le système immunitaire doit donc être capable de faire la différence entre le « bon » et le « mauvais ». Pour résoudre cette tâche complexe, à savoir la tolérance envers les « amis » et l'approche dure envers les « ennemis », une bonne interaction entre les différents mécanismes de défense est nécessaire. Le système lymphatique, qui parcourt tout notre intestin grêle, joue ici un rôle particulièrement important. Il stocke des informations sur les agents pathogènes et les substances étrangères et les transmet au reste du système immunitaire. Il constitue ainsi l'interface la plus importante pour l'ensemble des défenses de l'organisme.

Cependant, le système immunitaire associé à l'intestin n'est pas un guerrier solitaire. Vous avez probablement entendu parler du microbiome. Il s'agit de l'ensemble de toutes les bactéries présentes dans nos intestins, soit environ 100 000 milliards d'éléments. [3] Et leur nombre n'est pas le seul fait surprenant. Il existe environ 1 000 types de bactéries, dont chacune a environ 100 à 200 types différents dans nos intestins. [4] En quelque sorte, cela constitue l'empreinte digitale individuelle de notre intestin. Ce sont précisément ces bactéries qui assurent le déplacement des agents pathogènes potentiels avant qu'ils ne puissent adhérer à la paroi intestinale. De plus, ces bactéries intestinales entraînent notre système immunitaire à différencier le « bon » du « mauvais ». Si notre microbiome est déséquilibré, il ne peut plus remplir cette tâche et les germes pathogènes peuvent facilement devenir incontrôlables. Il est d'autant plus important de renforcer les intestins et le système immunitaire.

Renforcer le système immunitaire et les intestins : voici comment ça marche

Lorsque 70 pour cent du système immunitaire est contrôlé par notre intestin [5], il est logique de renforcer également le système immunitaire à partir de l'intestin. Nous pouvons le faire principalement par notre alimentation, notre repos ou nos routines matinales. Car fortifier l'intestin, c'est soutenir le système immunitaire. Nous vous procurons les 6 conseils ultimes pour que vous garantir de bonnes sensations au niveau du ventre:

1. L'alimentation comme clé du succès

Nous savons qu'une alimentation variée est importante pour rester en bonne santé et en forme. L'une des raisons est qu'elle aide notre intestin à se défendre contre les infections. Certaines vitamines et minéraux soutiennent nos cellules immunitaires dans le GALT. La vitamine C en particulier est nécessaire pour lutter contre les agents pathogènes, le fer et les vitamines B aident à la production d'anticorps et le zinc et le sélénium sont également importants pour le fonctionnement du GALT. Ces précieuses substances sont présentes non seulement dans les fruits et légumes, mais aussi dans les légumineuses, les noix et les céréales complètes. De plus, ces aliments garantissent que nous consommons suffisamment de fibres. Parce que celles-ci servent de nourriture à nos assistants intestinaux (voir conseil 2). Une alimentation équilibrée comprend également un apport suffisant en liquides. L'eau minérale naturelle et les thés non sucrés sont les meilleurs choix. Des rituels d'hydratation, de petites notes autocollantes ou des applications peuvent aider à atteindre la quantité minimale de 1,5 litre par jour [6].

2. Nourriture pour les bactéries

En plus d'éloigner les hôtes indésirables, il est important de fournir des nutriments aux bonnes bactéries de notre intestin. Ceux-ci proviennent principalement des fibres alimentaires contenues par exemple dans les légumineuses, les flocons d'avoine et le seigle. Elles apprécient particulièrement les fibres solubles que l'on retrouve dans les topinambours, les salsifis ou les panais. L'amidon dit résistant représente une « matière première » très importante pour les bactéries intestinales et le système immunitaire. Il est appelé ainsi parce qu'il ne peut pas être décomposé par l'organisme et il constitue donc un aliment parfait pour nos bactéries intestinales. On le trouve dans divers types de céréales, de légumineuses et de pommes de terre. Fait amusant : l'amidon résistant est créé lors de la cuisson et sa proportion augmente lorsqu'il est refroidi. Les pommes de terre refroidies contiennent donc davantage d'amidon résistant que les pommes de terre fraîchement cuites.

3. Bien mâché, c'est à moitié digéré - manger en pleine conscience

Dès notre enfance, nous avons entendu des propos tels que « N'avale pas ta nourriture comme ça ! », « N'ingurgite pas autant de nourriture à la fois ! », « Mange plus lentement ! ». Plus nous mastiquons nos aliments, moins notre corps a de travail à accomplir. Nous pouvons également l'accompagner dans cette démarche et ainsi assurer notre bien-être pendant et après le repas. En plus de bien mâcher, il est important que nous prenions le temps de manger. Combien de fois prenons-nous rapidement quelque chose sur le pouce ou ne prenons-nous que cinq minutes pour le petit-déjeuner parce que nous sommes en retard ? Avec la précipitation et le stress, nous rendons la tâche difficile à nos assistants intestinaux qui ne peuvent pas se concentrer sur leurs tâches. Si nous mangeons lentement et en toute tranquillité, sans être distraits par la télévision ou le smartphone, nous aurons, ainsi que notre intestin, beaucoup plus de plaisir à manger.

4. Soutien à nos troupes défensives dans l'intestin

Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir et autres représentent un super coup de pouce pour votre intestin et votre système immunitaire. Ils contiennent des micro-organismes vivants qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu'ils sont pris en quantité suffisante. Ils vous permettront d'augmenter la quantité de bactéries souhaitées et de construire votre microbiome. Les bactéries lactiques, dont font partie les lactobacilles et les bifidobactéries, sont probablement les auxiliaires les plus connus.

5. Une alimentation colorée pour les intestins et le système immunitaire

La couleur des baies, des herbes ou des épices comme le curcuma a une signification très particulière pour nos bactéries intestinales. Les bifidobactéries, que nous avons déjà mentionnées, aiment la substance responsable du goût et de la couleur typiques des fruits et légumes, à savoir les polyphénols. En effet, elles s'en nourrissent particulièrement bien. Donc, plus notre assiette est colorée, plus les herbes sont fraîches et plus les épices sont variées, mieux c'est pour notre intestin.

6. N'oubliez pas les no-go

En plus de faire du bien à votre corps grâce à ce que vous ingérez, il y a aussi des substances que vous devriez éviter car elles affaiblissent l'intestin et le système immunitaire. Celles-ci incluent l'alcool et la nicotine. Mieux vaut éviter ces « poisons du plaisir ». Les repas irréguliers, les aliments trop gras et les régimes monotones sont également à proscrire et mettent à rude épreuve la flore intestinale. Un manque d'exercice provoque également des gargouillements d'estomac. Alors éloignez-vous du canapé et allez prendre l'air frais. Même une demi-heure d'exercice à l'air frais suffit pour donner un nouvel élan à votre intestin [7].

[1] Janeway Immunology, Springer 2018

[2] Herbert F. Helander, Lars Fändriks: Surface area of the digestive tract (Surface du tube digestif) – revisited.In: Scandinavian Journal of Gastroenterology. Bd. 49, Nr. 6, 2014, S. 681–689

[3] Bilan nutritionnel 7/2019

[4] Bilan nutritionnel 7/2019

[5] Janeway Immunologie, Springer 2018

[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Société allemande de nutrition) : Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (Manger et boire sainement selon les 10 règles de la DGE) ; https://www.dge.de/index.php?id=52

[7] La ​​santé de l'intestin, P. Thorbrietz, Zabert Sandmann Verlag, 1ère édition, Munich, 2003